【跑道】三周分段备战上马 保障强度防止受伤

分类:时政 2018-04-01 12:43 来源:未知

赛前训练对跑友来说很重要 距离2017年11月12日上海马拉松开跑只剩下三周的时间,无论是菜鸟首马仍是资深跑马老司机,赛前训练打算是每个参赛运动员必不可少的筹备。这三周是要害

  

赛前训练对跑友来说很重要

距离2017年11月12日上海马拉松开跑只剩下三周的时间,无论是菜鸟首马仍是资深跑马老司机,赛前训练打算是每个参赛运动员必不可少的筹备。这三周是要害时代,预备充足,兴许你会在今年上马发明PB,我们如何备战呢?

强调一下无论是赛前准备,还是平时锻炼,跑前跑后的热身和拉伸是最重要最基础的好习惯。下面是惯例的热身名目和请求(大略15分钟左右)

最后三周时间,或许分为三个阶段:

第一阶段除了跑量的累积之外呢,还要支配2-4次的速度训练,就是短距离的冲刺训练,这个训练是为了让身材不丧失对速度的感觉的。太长时间的慢速活动,身体发生强适应,神经适应了慢速,当前很难提速,因此要恰当支配几回速度训练的。速度训练只求速度,不求强度,因而不需要太累。第一阶段的我们不仅要让他变大,也要变的更坚固,因此这个时候的体能练习也很重要。这个期间可以交叉30公里左右的越野训练,或者骑行40公里,全方位锤炼,增添中心肌肉群力气,防止运动伤害。

第二阶段的主要目标是为了提高强度,也是为了进步比赛中的表示。这一阶段将会连续到比赛前3周。这一阶段会有很多强度训练,一般一周会安排2次左右的强度训练,间歇跑、重复跑、节奏跑等。来看看如何练习多少个强度跑:

1.间歇跑:一个人从休息状况到最大摄氧强度需要90-120秒的过渡时间,通过间歇训练,能够累积一个人最大摄氧强度时光到达幻想化。它的特色:是间隔短,强度大,多组数和高密度。根据本身情形抉择:400米x(10-12)组,800米x10组(亚索),1000米x(8-10)次,间歇时间把持在3~6分钟不等。

2.重复跑:重点在于疾速跑,充分休息,一般重复跑的间歇时间是快捷跑用的时间多2-3倍。比如,完成400米*10组,每组400米用时70秒,两轮快跑之间间歇3分钟左右,假如其中一组达不到70秒,那么需要适当延伸间歇时间。

3.节奏跑:定时定速达到88%强度的速度去跑,节奏跑训练可以让运发动在赛前有显明的配速感到,对竞技状态的调控有无比显著的利益。

这些强度练习可以取舍路跑,或者塑胶场地,个人建议去尺度塑胶跑道(400米),这样容易控制速度和距离。

第三阶段的主要目的是为了调整,一般是比赛前最后3周,跑量上会有必定的减少,但强度要坚持住。

好比进入到了我们的调整期,普通我们会在第一周也要安排一次间歇跑等强度训练和一次LSD,而LSD要达到25-30公里左右,需要有才能实现这个距离。倒数第二周会安排短距离的反复跑,把速度刺激和速度耐力加进来,而后再安排一个长距离,18-21公里左右的距离,配速正常要达到85%-90%的速度,这个配速是全马速度的85%-90%。一般这个时候的长距离不会安排太长距离,由于身体进入疲劳期就容易影响比赛。最后一周进入调剂,安排2次训练和1次测试,2次训练是轻松跑或者穿插训练,比方核心气力训练(健腹轮,俯卧撑,仰卧起坐,卷腹),一次测试要安排在比赛前4、5天,重要测试一下10公里的最快时间,以此来断定马拉松应当以什么样的速度去跑(这个异常重要,这是测验你跑前状态的)。

比赛的时候开始阶段切记不要太快,良多时候太高兴或者在其余人的带动下很容易速渡过快,这样会打乱节奏,轻易耗费过多的体能,后程容易掉速。我们须要依据本人定好的配速匀速跑下来,最快的速度和最慢的速度相差不要超过20秒,速度稳定太大,就像是跑一个变速跑,会消费更多的膂力。至于最后一周的体能练习,要量跟强度都要较少,不然会影响竞赛,个别也就部署一次,会在比赛3天之前。最后说弥补下,有许多赛前备战文章提到,赛前一周左右开端饮食减量,饮食是咱们训练中十分主要的因素,个人倡议在日常就养成一个良好的饮食习惯,个人更提议素食,蔬菜,豆制品,干果,生果为主。

这些就是大概的如何准备上马赛前三周的框架,里面实在有很多细节需要准备,需要体系的准备一场比赛,而不是随便的加入,这也是能下降损害的方法,也是盼望大家可能迷信的跑步,养成好的跑步习惯,预祝跑友上海马拉松顺利完赛并获得好成就。(牛儿)

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